Todos temos um pequeno vulcão interior...

Há dias em que acordas motivado.

Fazes café.
Organizas a agenda.
Dizes para ti próprio:

"Hoje vai ser um excelente dia."

São 9h17.

O computador decide fazer uma atualização de 47 minutos.

Às 10h23 recebes um e-mail marcado como "URGENTE" que, afinal, podia perfeitamente esperar pela próxima década.

Às 10h40 alguém pergunta-te algo que já explicou cinco vezes... e tu começas a considerar seriamente mudar-te para uma cabana sem Wi-Fi.

Bem-vindo à frustração.

Ela aparece quando existe uma diferença entre aquilo que esperávamos e aquilo que realmente acontece.

E, sejamos honestos, a vida adora brincar com as nossas expectativas.

Mas há uma boa notícia.

A frustração não é um defeito.

É uma emoção.

E, como qualquer emoção, pode ser compreendida, regulada e utilizada a nosso favor.

O que é afinal a frustração?

Na psicologia, a frustração surge quando um objetivo importante é bloqueado.

Não interessa se o objetivo era enorme ou aparentemente insignificante.

O cérebro reage da mesma forma.

Por exemplo:

• não foste promovido;
• o cliente recusou a proposta;
• passaste duas horas numa apresentação... e ninguém fez uma única pergunta;
• preparaste um jantar romântico... e o teu parceiro adormeceu no sofá às nove da noite.
• fizeste um trabalho excelente e como prémio ganhaste... mais trabalho.

A sensação é sempre semelhante.

"Isto não era suposto acontecer."

O problema não está no acontecimento.

Está na distância entre a realidade e a expectativa.

Quanto maior essa distância, maior tende a ser a frustração.

Porque é que algumas pessoas parecem lidar melhor com ela?

Conheces certamente alguém assim.

Acontece um desastre.

A pessoa sorri.

Respira.

Diz:

"Pronto... resolvemos."

Enquanto isso, tu já fizeste mentalmente a tua carta de demissão, imaginaste vender tudo e abrir um bar numa praia das Caraíbas.

A diferença não é personalidade.

É treino emocional.

Segundo Daniel Goleman, uma das competências fundamentais da Inteligência Emocional é precisamente a autorregulação.

Ou seja:

não impedir as emoções de aparecerem.

Mas impedir que elas conduzam o carro.

Porque, sejamos honestos...

Sempre que a frustração pega no volante costuma conduzir muito mal.

Os três grandes gatilhos da frustração

1. Expectativas irreais

Queremos resultados rápidos.

Queremos reconhecimento imediato.

Queremos aprender uma competência nova... em dois vídeos do YouTube.

Vivemos na era do "instantâneo".

Mas quase tudo o que realmente vale a pena continua a exigir tempo.

Exemplo

Começas o ginásio.

Ao terceiro treino olhas para o espelho.

Ainda não pareces o Thor.

Estranho...

Ferramenta: A Regra do Horizonte

Antes de iniciares qualquer objetivo pergunta:

"Quanto tempo seria realmente razoável para isto acontecer?"

Não respondas com emoção.

Responde com lógica.

2. Necessidade de controlo

Gostamos de acreditar que controlamos muito mais do que realmente controlamos.

Spoiler:

não controlamos.

Controlamos:

• esforço;
• atitude;
• preparação;
• resposta.

Não controlamos:

• o trânsito;
• os mercados;
• os clientes;
• o chefe;
• Mercúrio retrógrado (caso acredites nisso).

Quanto mais tentamos controlar o incontrolável...

...mais frustrados ficamos.

Ferramenta: O Círculo da Influência

Stephen Covey propôs um exercício extremamente simples.

Divide uma folha em dois círculos.

No primeiro escreve:

Aquilo que depende de mim.

No segundo:

Aquilo que não depende de mim.

Agora faz uma pergunta difícil.

Onde tens investido mais energia?

Se a resposta for o segundo círculo...

acabaste de descobrir uma das principais fontes da tua frustração.

O perfeccionismo: o combustível favorito da frustração

O perfeccionismo parece uma qualidade.

Até deixares de entregar projetos porque "ainda falta melhorar um detalhe".

Até adiares oportunidades.

Até nunca celebrares vitórias.

Porque...

"havia sempre algo que podia ter sido melhor."

O perfeccionismo cria uma meta impossível.

E depois castiga-te por não a alcançares.

Exemplo profissional

A Ana passa três horas a rever uma apresentação.

O diretor olha durante cinco minutos.

Diz:

"Está ótima."

Ela sai da reunião convencida de que foi um desastre.

O problema nunca esteve na apresentação.

Esteve no padrão impossível que definiu para si.

Ferramenta: A Regra dos 80%

Pergunta-te:

"Se isto estivesse 80% bom... já cumpria o objetivo?"

Na maioria das vezes...

...a resposta é sim.

Frustração nas relações: quando esperamos que os outros adivinhem pensamentos

Existe um fenómeno curioso.

Chamamos-lhe... telepatia imaginária.

Pensamos:

"Se gosta de mim devia perceber."

Não. Não devia.

As pessoas não vivem dentro da nossa cabeça.

Felizmente.

Porque aquilo às vezes parece um separador do Chrome com 97 janelas abertas.

Exemplo

Esperavas que o teu parceiro preparasse alguma coisa especial para celebrar uma conquista profissional.

Não disseste nada.

Ele não fez nada.

Agora estás zangado.

Pergunta honesta:

ele falhou...

...ou tu assumiste que ele conseguia ler pensamentos?

Ferramenta: Comunicação Assertiva

Substitui:

"Nunca pensas em mim."

Por:

"Era importante para mim celebrarmos este momento juntos."

O objetivo não é ganhar discussões.

É resolver problemas.

A Técnica STOP: quatro letras que evitam muitos disparates

Esta técnica é utilizada em várias abordagens de mindfulness.

É simples.

S — Stop

Para.

Não respondas imediatamente.

T — Take a Breath

Respira profundamente.

Duas ou três vezes.

O — Observe

O que estás realmente a sentir?

Raiva?

Vergonha?

Medo?

Cansaço?

Muitas vezes a frustração é apenas a máscara de outra emoção.

P — Proceed

Só depois decides o que fazer.

Curiosamente...

90% das mensagens que escrevemos neste estado nunca deveriam ser enviadas.

O humor como estratégia psicológica

Não.

Não estamos a falar de fazer piadas sobre tudo.

Estamos a falar de conseguir olhar para algumas situações com distância suficiente para não dramatizar.

O humor reduz tensão.

Diminui o stress.

Facilita a criatividade.

E melhora a capacidade de resolução de problemas.

Há uma pergunta que costumo sugerir:

"Daqui a cinco anos isto ainda vai importar?"

Se a resposta for "provavelmente não"...

Talvez hoje também não mereça destruir o teu dia.

Cinco hábitos que reduzem drasticamente a frustração

✅ Dorme melhor

O cérebro privado de sono reage de forma muito mais impulsiva.

Dormir pouco transforma pequenos problemas em tragédias gregas.

✅ Faz pausas

Não és um smartphone, mas também precisas de carregar a bateria.

✅ Celebra pequenas vitórias

Esperar apenas pelas grandes conquistas cria uma sensação permanente de insuficiência.

✅ Aprende continuamente

Quanto mais competências desenvolves, mais recursos tens para lidar com desafios.

✅ Pratica a autocompaixão

Fala contigo da mesma forma que falarias com um amigo.

Provavelmente és muito mais simpático para os outros do que para ti próprio.

Está na altura de equilibrar isso.

Conclusão: A Frustração Não Veio Para Te Castigar

A frustração é desconfortável.

Mas também é um excelente GPS.

Mostra-te aquilo que valorizas.

Aquilo que esperas.

Aquilo que ainda precisas de desenvolver.

Não a tentes eliminar.

Aprende antes a escutá-la.

Porque, muitas vezes, a diferença entre uma pessoa que cresce e outra que fica presa no mesmo sítio não é a quantidade de problemas que enfrenta.

É a forma como responde quando as coisas não correm como esperava.

E lembra-te da próxima vez que o computador bloquear precisamente quando tinhas uma reunião importante:

Respira.

Conta até dez.

Evita atirá-lo pela janela.

Os computadores são caros... e a frustração, felizmente, passa.

Mini desafio ensō 🎯

Durante os próximos 7 dias, sempre que sentires frustração, faz apenas três perguntas:

• O que é que eu esperava que acontecesse?
• O que está realmente a acontecer?
• Qual é a melhor resposta que posso dar neste momento?

Pode parecer um exercício simples, mas vais descobrir que muitas das situações que hoje parecem enormes são, na realidade, apenas expectativas que precisam de ser reajustadas. E essa é uma competência que vale ouro, tanto na vida profissional como na pessoal.